ストレスと不安は、世界中で頻発しており、一般人口の約34％が生涯において不安障害の影響を受けていると言われています（Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):327-35. ）。
新型コロナウイルス感染時代になり、その頻度はもっと増加していることが推測されます。
このブログでは前回、前々回と、ヨガが我々の脳へ与える影響に関するレビュー論文に触れていますが、今回はその論文の中からヨガの「ストレスや不安に対する効果」に関してご紹介致します。
Therapeutic role of yoga in neuropsychological disorders.
World J Psychiatry. 2021 Oct 19;11(10):754-773.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733640/
不安やストレスに対するヨガの効果
総説や系統的レビューで、ヨガの効果は確認されています。
・ヨガは心身の強さを促進し、ストレス回復力を高め、不安を軽減する可能性が示唆されている。
（ In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. ）
・多くの研究では、ヨガは単独療法または補助療法の形で不安の軽減に効果的であることが示されている。
（Am J Occup Ther. 2015 Nov-Dec;69(6):6906180070p1-9. ）
（Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. ）
・不安障害と診断された319人の成人を対象とした8つの試験のメタ分析によると、ヨガは不安を軽減する安全で効果的な介入となりうることが示されている。
（ Depress Anxiety 2018; 35: 830-843 ）
様々な背景の人たちの不安に対する効果
心身が概ね健康な人、そうでない人、様々な背景の人たちにおいて、不安に対する効果が示されています。
・ヨガは、健康な警備員の警戒心を高め、睡眠を改善し、不安を軽減することが示唆されている。
（Work. 2019;63(2):243-251. ）
・ヨガは、大学生の不安とストレスのスコアが有意に減少した。マインドフルネスの顕著な向上と関連していた。
（ Am J Pharm Educ 2019; 83: 7001）
・ヨガは、精神科病棟に入院している青少年（12〜18歳）の感情的苦痛を軽減するのにも役立つ。
（ J Child Adolesc Psychiatr Nurs 2014; 27: 175-182 ）
・ヨガは、孤児院の住人（12〜20歳）の不安の軽減と自尊心の向上に二面的な効果を発揮する。
（ Ayu 2016; 37: 22-25 ）
・心的外傷後ストレス障害（PTSD）患者に、少なくとも4週間ヨガを実践すると、コルチゾール値（ストレスホルモン）の有意な減少が見られた。
（Med Care 2014; 52: S25-S31 ）
・ヒト免疫不全ウイルス感染者、肺がんや乳がんなどのがん患者においても、ヨガの実践はストレスや不安を有意に軽減した。
（Ann Behav Med 2021; 55: 505-519）
（Support Care Cancer 2017; 25: 1357-1372 ）
・妊娠中の女性、不妊治療中の女性、禁煙を試みている女性にとっても、ヨガは有望なストレス解消法として提案されています。
（ J Adv Nurs 2021; 77: 125-146）
（ Am J Obstet Gynecol MFM 2020; 2: 100229）
（ Int J Yoga 2020; 13: 115-119 ）
（ J Womens Health (Larchmt) 2012; 21: 240-248）
小児の不安に対するヨガの効果
ヨガは、成人のみならず小児の不安に対しても有効のようです。
・学校でのヨガベースのエクササイズは、生徒のストレス、反抗的な行動やストレスに対する認知反応を軽減し、身体能力を促進し、認知能力を強化することが示唆されている。
（Early Child Dev Care 2005; 175: 371-377）
（J Abnorm Child Psychol 2010; 38: 985-994）
・8週間のヨガの介入は、学齢期（3-4年生）の子どもたちの不安の軽減に有意な効果を与える。
（J Pediatr Health Care 2021; 35: 42-52）
・ヨガに基づくリラクゼーション法を用いることで、学童における不安や心の迷いが緩和され、マインドフルネスやパフォーマンスが促進された。
（ Complement Ther Med 2021; 56: 102606）
・ヨガの呼吸トレーニングは、11～12歳の生徒の注意力を促進し、不安を軽減する。
（ Children (Basel). 2019 Jul 22;6(7):84. ）
どのくらいやれば効果が期待できる？
・一般的には週３回、8週間くらいの研究が多いようですが、メタ解析では、特に初期段階で強い不安に悩まされていた場合、より多くのヨガを行うことで、より大きな効果が期待できるようです。
（ J Evid Based Med 2016; 9: 116-124）
ヨガによるストレス軽減に関する脳の構造的変化、機能的変化
ヨガによるストレス軽減効果に関連する脳の構造的変化や機能的変化を捉えた研究も散見されます。
・f-MRI（機能的磁気共鳴画像）による評価は、ヨガが、上頭頂小葉や上縁回といった感情調節に重要な様々な脳領域の活動を調節し、ストレスの多い感情刺激に対する交感神経反応の減少につながることを明らかにした。
（ Front Integr Neurosci. 2018 Dec 4;12:60. ）
・マインドフルネスやヨガをベースにしたトレーニングでは、不安症状の顕著な軽減が示されており、それは右扁桃体の構造的結合性の顕著な減少と関連していた。
（Neuroimage Clin 2021; 29: 102521 ）
・ヨガは、ストレスによって誘発される自律神経調節反射を変調させ、下垂体前葉からの副腎皮質刺激ホルモンの産生を抑制し、その結果、副腎からのコルチゾールの産生が減少することが示唆されている。
（ Indian Heart J 1983; 35: 39-45 ）
（ J Int Soc Prev Community Dent 2016; 6: 7-14）
・ヨガの瞑想的介入は、67人の健康な被験者において、血漿中のドーパミン濃度の上昇と関連したストレスの軽減をもたらした。
（ Neurosci Lett 2010; 479: 138-142）
・ヨガ実践後のドーパミン値の上昇は、皮質視床のグルタミン酸伝達の抑制と意識状態の調整につながる。
（ Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr;13(2):255-9. ）
まとめ
ヨガが、様々な年代の、様々な背景の、様々なストレスや不安感に効果が期待できることがわかりました。
日本人は、遺伝子的に不安を感じやすい民族です（Proc Biol Sci. 2010 Feb 22;277(1681):529-37. ）。「心配性」とか「心配しすぎ」とか、「不安になる必要ないよ」とか色々言われる人も多いと思いますが、それは理屈じゃありません。わかっちゃいるけれど、不安になっちゃう。遺伝子のせいです。仕方ないのです。
コロナで先が見えませんし、世の中の変化に加速がかかり、日本は少子高齢化、不景気。不安になる要素しかないと感じる人も多いと思います。
そんな方は、ヨガを試してみてはいかがでしょう。
効果があったら儲けもの、くらいのゆるい気持ちで取り組むと良いと思います。
ヨガに類似したピラティスを試してみるのも良いと思います。
ヨガ、ピラティスは、誰でも、どこでも、自宅でも、道具もなく実践できます。外出しづらいコロナ時代には相性の良いエクササイズです。
初めはインストラクターに指導を仰ぐことが良いと思います。
具体的に、何からはじめて良いかわからない、、、という方は下記リンクを参考にしてください。
Zen Placeのヨガも良いと思います。オンラインでもできますし。慣れてくれば１人でもできます。
https://www.zenplace.co.jp/yoga/
zenplaceのピラティスもヨガ的要素を多分に含みますので良いと思います。
https://www.zenplace.co.jp/pilates/
とりあえず、Youtubeで色々みてみてはいかがでしょう。
Youtube
https://www.youtube.com/hashtag/zenplace
【主な参考文献】
・Nourollahimoghadam E, Gorji S, Gorji A, Khaleghi Ghadiri M. Therapeutic role of yoga in neuropsychological disorders. World J Psychiatry. 2021 Oct 19;11(10):754-773. doi: 10.5498/wjp.v11.i10.754. PMID: 34733640; PMCID: PMC8546763.
“何らかの不安を抱いている方はヨガを試してみよう” への4件のフィードバック
循環器内科専門医がApple watch使ってみた。頻拍性不整脈の可能性！？のブログを拝見しました。
私は30代女性で1年程前から心室性期外収縮があります。（治療はいらないと言われております）
3か月程前からApple Watchを着けて寝ているのですが、睡眠中に突然心拍数が上がっている日がよくあります。私も先生のブログの画像と同様で突然上昇して突然下降しています。（50台から90台に上昇）
また日中も突然80台から130〜160程に急上昇していることがあります。
心配だったので1年程前にホルター心電図をした大学病院の循環器内科を受診したところ、医師からはスパイダーフラッシュという2週間の心電図計測検査をすれば不整脈の有無が分かると言われ検査することになりました。
2週間装着中もApple Watchの記録では睡眠中に72から97に急上昇することがありました。日中も80台から150台に急上昇する事がありましたが自覚症状はありませんでした。
検査が終わり、後日結果説明を聞きに行った際に検査中も日中と睡眠中の両方で心拍数の急上昇があったことを伝えると、スパイダーフラッシュでは心拍数が180を超えるくらいじゃないと記録は残らないと言われました。※どのような場合に記録が残る設定になっているのかを医師もあまり知らないようでした。検査技師にも質問しましたが詳しくはわからないと言われました。
日中と睡眠中に心拍数が急上昇する日がよくあるということを相談し、この検査をすることになったのに検査後に心拍数が180以上じゃないと記録されないと言われ、じゃあ何でこの検査をしたのかと疑問に思いました。
医師にもともと180以上の心拍数は出ていないとお伝えしていたと思うのですが、私の不整脈はこの検査でわかるのか質問したところ、不整脈が出れば自動的に記録されるので、記録が残っていないということは異常なしです。これ以上詳しい検査はありませんという少々矛盾したこと言われ診察終了しました。
結局私の日中と睡眠中の心拍数の急上昇は今も続いており、不安な日々を過ごしております。
スパイダーフラッシュで私の不整脈の疑いは正しく評価できているのでしょうか？
ご教授いただけますと幸いです。
何卒よろしくお願いいたします。
ヤマダ様、ありがとうございます。spider flashは、とある論文（心電図，2014；34：5〜10）を参考にすると、例えば上室性頻拍という不整脈だと160/分以上になると感知して作動、記録するようです。記録が残っていないということは「不整脈」を疑うような現象が起こらなかった、と解釈できます。また、97ほどの心拍数は基本的には病的意義は乏しいです。日中に頻拍になるようでしたらApple Watchや携帯心電計で心電図記録を試みればいかがでしょう。うまく記録できればそれを持って循環器内科を受診してください。いずれにしましても、文面から想像すると、リスクは高くなさそうで心配しすぎないで良いような気がします。
ご返信ありがとうございます。
自覚症状がないので、頻拍のタイミングで心電図を記録するのは難しいのですが、Apple Watchではほぼ毎日安静時に130〜170の心拍数が記録されていたので循環器を受診し、スパイダーフラッシュをつけることになりました。
スパイダーフラッシュをつけている時もApple Watchでは安静時に150〜165の心拍数を記録していました。
しかし医師からの結果説明では心拍数が180くらいじゃないとスパイダーフラッシュ記録は残らないと言われてしまいもやもやしておりました。（実際は160以上なのですね）
Apple Watchの不具合を疑い、Appleに問い合わせましたが、実際の心拍数とは異なる高心拍が毎日のように記録されるケースはほとんどないとのことでした。
また家族にも私のApple Watchを数日間つけてもらいましたが異常値は出ませんでした。
ただ私はコロナに罹患してから血管が脆弱になっているようで、日常的に皮膚に点状出血や内出血が多数できたり、手指の血管が切れたりするようになってしまい、手もこわばっていて血流に問題がある気がしているので、推測ですがApple Watchの光学式心拍センサーでは異常値が出てしまうのかもしれません。
Apple Watchでは今も毎日高心拍が記録されていますが、気にしないようにします。
毎日高心拍が記録されているということでしたら、通常の２４時間ホルター心電図を今一度行ってみると良いと思います。