自律神経という切り口で「怒り」の対処法を考える

投稿日: カテゴリー: ポジティブ心理学心拍

スマートウォッチによるストレス観察

ストレスの多い現代社会。

そんな生活の中でどなたも「怒り」を感じてしまうことはあるでしょう。

「怒り」が身体に負担をかける話を前回しました。

 

「怒り」はどのくらい身体へ影響を及ぼすのか?

 

「怒り」などの感情は、交感神経の働きを高め、身体にストレスをかけます。

そのストレスを客観的に観察する1つの方法が、スマートウォッチによる心拍数の観察です。

 

慢性的にストレスを感じていたら、終日心拍数は高めにシフトし、安静時心拍数も高くなってきます。

安静時心拍数が高いことは、死亡リスクや様々な病気のリスクを高めることはこれまでなんども触れてきました。

高い安静時心拍数と関連する病気

 

 

今生じた「怒り」感情にどう対処するか?

 

日々、ストレスを緩和するようなことを心がける(例えば、瞑想とかヨガとか、音楽鑑賞とか、、)ことは良いとして、それでも今この瞬間に湧き出てしまった「怒り」やネガティブ感情にはどう対処すれば良いでしょう。

アンガーマネージメントといったものも流行っていますし、いろいろな方法があるかと思いますが、ここでは「自律神経」というフレームで対処法を考えてみます。

 

そのような感情が沸いたら、冷静にスマートウォッチで心拍数を測定してみましょう笑。

感情が強ければ強いほど、心拍数は平常時よりも高くなっているはずです。

それだけ、自分の心身に負担になっているということです。

 

こんな時は、ごく当たり前なのですが、オススメは「深呼吸」です。

呼吸は1分間に6回のペースで行うことが最も副交感神経を活性化させることがわかっています。

 

下のグラフは、縦軸がHRVという副交感神経の指標の1つです。

上に行くほど副交感神経が活性化するということです。

横軸が呼吸回数です。

グラフのピークに当たる0.1Hzは、=毎秒0.1サイクル=10秒で1サイクル=毎分6回です。

 

緊張したり、交感神経が高ぶっているときは6回/分のペースでの深呼吸が良いです。

 

「怒り」が沸いた時は、スマートウォッチで客観的に心拍数を観察する「間」をとり、自身の感情と身体の反応をメタ認知しつつ、6回/分のペースでの深呼吸をしましょう。

合わせ技でおそらくかなり落ち着くことでしょう。

 

【参考文献】

・Russo MA, Santarelli DM, O’rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309.

 

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