増えるメンタル不調
新型コロナウイルス感染症の流行が世界中に拡大し、そして日本にも押し寄せてきています。テレビやネット、SNSなど各メディアでは他国そして本邦の厳しい現状や医療崩壊現場などが伝えられ、煽るような報道や書き込みも多いです。
当然のように、メンタル不調に陥る人が増えています。
当クリニックにも、不安のためか「動悸がする」というような訴えの方が受診されることが少なくありません。
不調の具体的な原因
不調の具体的な原因としては例えば以下のようなものが挙げられるでしょう。
・新型コロナウイルス感染の恐怖、不安
・経済的な不安
・物資の不足に対する不安
・先行きが見えない不安
・外出自粛によるストレス
・在宅勤務によるストレス
・身体活動不足による腰痛など身体不調によるストレス
など
解決方法は？
これらを解決するには、ストレス源を取り除くことがもちろん本質なのですが、それが難しい時におすすめなのが「運動」です。「運動」にはストレス解消、メンタル不調改善の効果があることがわかっています。
「運動」と言ってもいろいろです。有酸素運動であるジョギングも良いでしょう。ただ、開放的な公園でも近所にあれば良いですが、街中のジョギングですとコロナ的に外出に不安がある人もいることと思います。（4/13追記→こちらの記事も参考にしてください）
レジスタンス運動である筋トレも良いでしょう。自重トレは自宅でも可能ですので良い選択肢となります。ただ、マシンや鉄アレイなどを使うとなると自宅では難しい人がほとんどでしょう。
自宅で、誰でも、道具不要で実践できるのがヨガやピラティスです。
mind-body exercise ヨガ、ピラティス
ヨガ、ピラティスは心を身体や呼吸に集中させ、心身を一体とするエクササイズ（mind-body exercise）でありマインドフルな瞑想的な要素を含みます。これにより、通常の運動（例えばジョギングなどの有酸素運動）に比し副交感神経活性が亢進し(Integr Med Res. 2020;9(1):28–32)、また脳への好影響を来し(Brain Plast. 2019;5(1):105–122) 、心理的ストレス軽減、免疫力の向上につながることが示唆され(PLoS One. 2014;9(7):e100903.)( Gen Physiol Biophys. 2018;37(4):443–451) 、ポジティブ感情も高まります(J Exerc Rehabil. 2018;14(2):192–198)。
ヨガとピラティスの選択については、まあ、好みの問題だと思います。
自分はピラティスをすることが多いです。
なので、ここではピラティスのことを紹介しましょう。
ピラティスのメンタルへの効果
ピラティスはうつ状態を軽減する作用が期待できることが、メタ解析、系統的レビューにて示されています。（ Complement Ther Med. 2018;37:80–95）
ピラティスの腰痛への効果
外出自粛で座位の時間が増え、腰痛が問題になることも多いです。
ピラティスは腰痛予防や腰痛のリハビリの効果も期待できます。
（）（J Bodyw Mov Ther. 2018;22(1):192–202）
https://pmj.bmj.com/content/95/1119/41
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29332746
ピラティスのエビデンスたち
その他、様々な効果がメタ解析や系統的レビューで示されています。
少し例を挙げますと
乳がん後のQOL、メンタルに有効（ Complement Ther Med. 2018;41:130–140.）
非伝染性疾患（NCD;Non Communicable Disease)に対して有効（Complement Ther Med. 2018;39:114–130）
高齢者のバランス力に有効（ J Aging Phys Act. 2018;26(2):327–344）
子供、若年者の身体機能に有効（Arch Phys Med Rehabil. 2020;101(2):317–328）
呼吸機能改善に有効（ Int J Health Sci Res. 2019; 9(1):280-286.）
多発性硬化症患者に有効（Mult Scler Relat Disord. 2019;28:199–212）
一つ一つの研究規模が小さいため、エビデンスとしては高いものではありませんが、それでも多いに参考になるものだと思います
研究におけるピラティスのセッションの内容は様々ですが、概ね1セッション1時間、週３回くらいが目安です。
ヨガも、ピラティス同様に多くの研究論文が出ています（ピラティスより論文数ははるかに多い）。
コロナ時代こそ、ヨガやピラティスを
自宅で道具なしで一人で実践でき、不安やストレスを解消しメンタル不調を改善、さらに腰痛などの身体的不調も改善が期待できます。
その他プラスαの効果もありそうで、外出自粛の現状に最もふさわしいエクササイズの１つではないかと思うのです。
ヨガ,ピラティススタジオのzen placeが、誰もが自宅でピラティスを楽しめるようにYoutubeで人気インストラクターによる動画セッションを公開しています。
是非、ご覧いただきお試し頂ければと思います。
zen place – pilates at home LIVE!
ヨガ、ピラティスと新型コロナウイルス感染の関係、こちらもどうぞ。
【参考文献】
・ Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R, et al. Effects of yoga breathing practice on heart rate variability in healthy adolescents: a randomized controlled trial. Integr Med Res. 2020;9(1):28–32. doi:10.1016/j.imr.2020.01.006
・Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019;5(1):105–122. Published 2019 Dec 26. doi:10.3233/BPL-190084
・ Morgan N, Irwin MR, Chung M, Wang C. The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PLoS One. 2014;9(7):e100903. Published 2014 Jul 2. doi:10.1371/journal.pone.0100903
・Gronesova P, Cholujova D, Kozic K, et al. Effects of short-term Pilates exercise on selected blood parameters. Gen Physiol Biophys. 2018;37(4):443–451. doi:10.4149/gpb_2018007
・Roh SY. The influence of physical self-perception of female college students participating in Pilates classes on perceived health state and psychological wellbeing. J Exerc Rehabil. 2018;14(2):192–198. Published 2018 Apr 26. doi:10.12965/jer.1836088.044
・Fleming KM, Herring MP. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 2018;37:80–95. doi:10.1016/j.ctim.2018.02.003
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・Byrnes K, Wu PJ, Whillier S. Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2018;22(1):192–202. doi:10.1016/j.jbmt.2017.04.008
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・Miranda S, Marques A. Pilates in noncommunicable diseases: A systematic review of its effects. Complement Ther Med. 2018;39:114–130. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.018
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・Hornsby E, Johnston LM. Effect of Pilates Intervention on Physical Function of Children and Youth: A Systematic Review. Arch Phys Med Rehabil. 2020;101(2):317–328. doi:10.1016/j.apmr.2019.05.023
・Kaur H, Paul M. Pilates training: for improving respiratory function a systematic review. Int J Health Sci Res. 2019; 9(1):280-286.
・Sánchez-Lastra MA, Martínez-Aldao D, Molina AJ, Ayán C. Pilates for people with multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis [published correction appears in Mult Scler Relat Disord. 2019 Jul;32:139-140]. Mult Scler Relat Disord. 2019;28:199–212. doi:10.1016/j.msard.2019.01.006