ヨガでダイエット後のリバウンドを回避する

投稿日: カテゴリー: ヨガ


運動不足や食べ過ぎで体重が増えてしまったのでダイエットをしている人、ダイエットをした人、多くいらっしゃると思います。

肥満や過体重は、心臓病やがんをはじめ、様々な病気の原因にもなりますから程よく調整することは重要です。

ライザップなどをはじめとする効果的な減量プログラムは多くありますが、共通して問題となるのが「リバウンド」です。せっかく減量できたのに、また戻ってしまう人が多いのです。

そのリバウンド対策に、ヨガが有効かもしれないという研究をご紹介します。



長期的な減量を改善するための介入アプローチとしてのヨガの予備的調査:無作為化試験


A preliminary investigation of yoga as an intervention approach for improving long-term weight loss: A randomized trial. 

PLoS One. 2022 Feb 4;17(2):e0263405.


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35120162/



【背景】


米国では成人の約70%が体重過多または肥満である。標準的な行動的減量(SBWL)介入は効果的に体重を減らすが、長期的な減量の成功率は今ひとつである。長期的な減量が成功しないのは、体重の再増加を促す生理的適応と、食事および身体活動レジメンに対する長期的な行動アドヒアランスの低さの両方から生じる可能性が指摘されている。

減量成功者は、生活ストレス要因、否定的な気分状態、食べることへの生理学的および快楽的衝動に対処する能力が向上していることが示されているが、体重再増加者は感情または苦痛に対する不耐性を示し、回避的な気分状態を調整するために食べてしまう。したがって、初期の体重減量期間後の長期的な減量を改善するために、これらの心理学的因子を標的とした介入が適切である。

ヨガがストレスを軽減し 、気分、自己効力感、マインドフルネス、自己共感、および苦痛耐性 を改善することが研究で示されている。

ヨガは、長期的な減量の成功率の低さに関連する因子を標的とするための1つの可能性のあるアプローチである。

【目的】

減量治療後の体重管理プログラムにおけるヨガの実行可能性、受容性、有効性を検討する。

【対象者および方法】

60名の過体重または肥満の女性(BMI34.3±3.9kg/㎡、年齢48.1±10.1歳)を、3ヶ月の行動的減量プログラムを行なった。
その後、12週間のヨガ介入(2回/週;YOGA)または構造的に同等の対照(料理/栄養クラス;CON)を受けるよう無作為に割り付けた。
実施可能性(出席率、アドヒアランス、定着率)および受容性(プログラム満足度)を評価した。
6ヵ月後の体重変化、マインドフルネス、苦痛耐性、ストレス、情動、自己慈愛について、治療群を比較した。初期減量(3-mo WL)は潜在的なモデレーターとして評価された。


※ 3ヶ月の行動的減量プログラムは、1200~1800 kcal /日のカロリー摂取目標、中程度の強度の有酸素運動(75~200分/週)、1回/週のグループセッション(講義とディスカッション)などから構成される。


※ ヨガは、アイアンガーヨガ週2回60分。アイアンガーヨガの認定インストラクター2名(指導経験13~15年)が指導し、簡単なウォームアップ(~5-7分)、より強いポーズの時間(~35分)、リラックスしたポーズ(~3-7分)、呼吸法(~7-10分)、サバナ(~2-10分)からなるクールダウンで構成された。


【結果】

ヨガの出席率、継続率、プログラム満足度は高かった。6ヶ月後の減量や心理的構成要素において、両群に差はなかった。しかし、初期の減量が高かった人(≧5%)では、YOGAはCONと比較して、6ヶ月時点で有意に体重を減らし(-9.0kg vs. -6.7kg)、苦痛耐性、マインドフルネス、自己慈愛(self-compassion)が高く、ネガティブ感情が低くなる結果となった。


【結論】

標準的な行動療法で5%以上減量した人の長期的な減量を改善する戦略として、ヨガの可能性を支持するものである。


まとめ


ということで、効果的なダイエットを施した後ヨガに定期的に取り組むと心理的メリットの影響もあり、リバウンドを回避しやすいという結果でした。


ヨガのリバウンド回避効果において、”有酸素運動”的な面ももちろん大事なのですが、苦痛への耐性、マインドフルネス、自己慈愛(self-compassion)などの心理的因子が重要という点はとても興味深いところです。


ダイエットを試みている方は試してみてはいかがでしょう。

ヨガに類似したピラティスを試してみるのも良いと思います。

ヨガ、ピラティスは、誰でも、どこでも、自宅でも、道具もなく実践できます。外出しづらいコロナ時代には相性の良いエクササイズです。

初めはインストラクターに指導を仰ぐことが良いと思います。

何から始めて良いかわからない、、、という人は、Zen Placeのヨガも良いと思います。オンラインでもできますし。慣れてくれば1人でもできます。
https://www.zenplace.co.jp/yoga/

zenplaceのピラティスもヨガ的要素を多分に含みますので良いと思います。
https://www.zenplace.co.jp/pilates/


とりあえず、Youtubeで色々みてみてはいかがでしょう。
Youtube
https://www.youtube.com/hashtag/zenplace


【参考文献】
Unick JL, Dunsiger SI, Bock BC, Sherman SA, Braun TD, Wing RR. A preliminary investigation of yoga as an intervention approach for improving long-term weight loss: A randomized trial. PLoS One. 2022 Feb 4;17(2):e0263405. doi: 10.1371/journal.pone.0263405. PMID: 35120162; PMCID: PMC8815874.

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