ちょっと血圧が高めの人はオンラインピラティスがおすすめ。

投稿日: カテゴリー: ピラティスヨガ循環器

高血圧はサイレントキラー


高血圧はその患者が世界で10億人以上いるというcommon diseaseです。日本にも4300万人ほどいると推測されています。

血圧が高くても、通常痛くも痒くもありませんが、心臓や血管に負担をかけていき、冠動脈疾患(心筋梗塞や狭心症)や心不全、脳卒中など心血管疾患の罹患率を上げます。「サイレントキラー」と称されることもしばしば。

それらの予防のためには血圧コントロールは極めて重要で、通常、家庭で測定する場合125/75mmHgを下回ることが目標となります(年齢や並存疾患などで目標は異なります)。

健康診断で「血圧が高めですね」と言われたことがある方も多いのではないでしょうか。

特に自覚症状がないので、なんとなく放置してしまっている人も多いのではないでしょうか。

放置していますと、ボディブローのように日々心臓や血管にダメージが加わっていることを認識頂ければと思います。

治療の基本は生活習慣是正、つまり食事、運動、睡眠、ストレス回避といったことになります。

 

高血圧の女性に対するピラティスの効果は?


特に、新型コロナウイルス感染問題で「運動」不足になっている人も多いと思います。

ここではピラティスを行うことで高血圧が軽減するか?降圧するか?を調べたに論文をご紹介します。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25464462/

Mat Pilates training reduced clinical and ambulatory blood pressure in hypertensive women using antihypertensive medications. Int J Cardiol. 2015;179:262‐268. 

 

ブラジルのフェデラル大学で行われた研究です。

降圧剤を内服している高血圧症の女性44名(50.5±6.3歳)が対象です。

トレーニンググループ(TG)とコントロールグループ(CG)の2群に分けました。

TG:週2回60分のマットピラティス(MP)を16週間実施。

CG:特に運動せず、通常の日常生活のみ。

両群とも実験開始前と、終了48時間後に血圧をはじめとする各計測を行い、比較検討しました。血圧に関しては通常の血圧測定に加え、24時間血圧計(24時間連続的に血圧を測定できる機器)をそれぞれ装着しました。

 

マットピラティス(MP)のメニュー


MPトレーニングは、下記の計60分

・10分 ウォーミングアップとストレッチ

・40分 MPエクササイズ

・10分 ストレッチとクールダウンの

各セッションは約12のエクササイズで構成され、穏やかでリラックスできる音楽に合わせて行われました。

適用されたエクササイズは、Joseph Pilates の著作(※)などに記載されている基本的なものとしました

※ 翻訳本はこちら→ コントロロジー―ピラティス・メソッドの原点

これらのエクササイズは、MPの7つの原則に沿って行われました。

・concentration 集中

・control コントロール

・centering センタリング

・fluid movement 流動的な動き

・precision 正確

・axial alignment アライメント

・breathing 呼吸

各エクササイズは1セットのみで、5から10回ほどの範囲の繰り返しました。

なお、セッション前に収縮期血圧が160mmHg以上および/または拡張期血圧が105mmHg以上の場合はMPはお休みしました。

 

マットピラティスで降圧


24時間血圧の平均値の結果は、以下の通りです。

TGは、収縮期血圧、拡張期血圧ともにマットピラティスにより有意に低下しました(125.6/78.2→118.5/74.9)。一方でCGは低下しませんでした。

 

 

ここではお示ししませんが、TGは身長、ウエスト、ヒップ周り、柔軟性、握力は、介入前後で有意な改善を示し、CGは示しませんでした。身長も伸びたのは興味深いです。背筋が伸びるんでしょう。

 

5 mm Hgの降圧は、高血圧の女性の脳卒中のリスクを40%、急性心筋梗塞のリスクを15%減少させるとのデータもあります( J. Appl. Physiol. 82 (5) (1997) 1559–1565 )ので、7.1mmHg下がったピラティスにもこのくらい、あるいはこれ以上の効果が期待できるかもしれません。

両群の割付が無作為でないことや、症例数が少ないことなど限界はあるものの参考にはなるデータと思います。

 

コロナ時代に最適なエクササイズ


超多忙かつ様々な機械化や利便性向上もあり現代人は常に運動不足です。それに加え、新型コロナウイルス感染問題により外出自粛傾向が強まり、運動不足に拍車がかかっている人も多いと思います。

スポーツジムは機器による接触感染や換気が気になりますし、ジョギングもマスクをつけていない人が気になりますし、マスクをつけて走ると苦しいですし。。。

ピラティスやヨガは、特別な道具が要りませんし、少しスペースがあれば自宅でも問題なく行えます。オンラインを活用すればモチベーションも上がりますし、双方向性のセッションも可能です。往復の通う時間も不要ですから時間の節約もできますし、1日40-60分ほどなら捻出できそうです。ヨガピラティススタジオZen Placeでもピラティスやヨガのオンラインレッスンを展開しています。

血圧が高めの方はもちろん、そうでなくとも運動不足の方はまずは、Youtubeを試しにご覧になって、楽しく続けられそうであればお申し込みを検討してみてはいかがでしょう。皆様の運動習慣の初めの一歩になれば幸いです。

布施もやってますー。

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血圧高めの人はご相談にのりますのでクリニック受診も是非。

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ピラティスは、降圧以外にも様々な心身への好影響が期待できます。こちらを参考に。

コロナ時代の今こそヨガやピラティス

 

【参考文献】

・Martins-Meneses DT, Antunes HK, de Oliveira NR, Medeiros A. Mat Pilates training reduced clinical and ambulatory blood pressure in hypertensive women using antihypertensive medications. Int J Cardiol. 2015;179:262‐268. doi:10.1016/j.ijcard.2014.11.064

・G. Kelley, Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in adults: a meta- analysis, J. Appl. Physiol. 82 (5) (1997) 1559–1565.

 

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